Vrátíme se zpět k dnešku. Třeba až na začátek. Kdybych měl přístup k těmto běžeckým tipům pro začátečníky hned první den, pravděpodobně by mi to ušetřilo nejen čas, ale i duševní zdraví a drasticky snížilo riziko zranění.   Zajímá vás, jestli s tím ostatní bojovali stejně jako já? Ano Zajímalo by vás, jestli to někdy bude snazší? Tak nějak. Zajímalo by mě, jestli je ta bolest normální, nebo je to opravdu špatné znamení? Pravděpodobně normální.   Existují miliardy tipů, triků a nápadů, jak se stát lepším běžcem, ale co opravdu potřebujete vědět, jen abyste mohli začít? Zdaleka ne tolik, kolik si možná myslíte!!!   Tyto tipy, jak začít běhat, vás překvapí svou jednoduchostí a dokonce ani tím, že nejsou tak zatraceně těžké, abyste se báli šněrovat a začít se hýbat. Slibuji, že vám pomohou - od přestávek na chůzi až po to, aby vás běhání bavilo.  

Tipy pro začínající běžce 

Mám tu tolik článků, že se je pokusím rozdělit podle témat.   Pro případ, že byste se sem potřebovali vrátit, si tuto stránku přidejte do záložek, ok, budete potřebovat, ale zatím si prohlédněte jednotlivé sekce a zjistěte, co potřebujete dnes.   Osvojte si umění běhu/chůze - umožní vám to zvýšit vytrvalost. Podnikejte každodenní procházky, abyste prodloužili čas strávený na nohou, což se promítne do lepšího pocitu při běhu. Nezapomeňte, že k dobrému běžeckému výkonu patří i křížový trénink: trénink celého těla a posilování jádra. Pro začátek si stanovte cíl běhat nebo chodit třikrát týdně Vyberte si jeden den v týdnu jako den dlouhého běhu a pomalu ho každý týden prodlužujte. Pamatujte, že i jako začátečníci potřebujete dny odpočinku a regenerace. Vaše tělo potřebuje čas, aby se vyrovnalo s novými podněty, které mu poskytujete.  

Mohu začít běhat?

Ano, ale se všemi výhradami, které jsem uvedl výše.   Nezapomeňte, že pokud jste dlouho neběhali, vaše svaly, kosti, klouby a vazy potřebují čas, aby se adaptovaly na novou intenzitu.   Nebojte se do toho prostě jít a uvidíte, co se stane! Možná zvládnete blok, možná míli, možná poběžíte jako Forrest Gump.   Nezapomeňte se před startem rozcvičit, což vám usnadní dýchání a zabrání případnému natažení svalů.   Poté si usnadněte první běh tím, že začnete super krátkým, super lehkým testem. Berte to jako zkoušku, potřebujete jen zjistit, jak na tom jste, a pak se můžete skutečně rozhodnout pro plán dalšího postupu.  

Jakou vzdálenost je dobré začít běhat?

Jak dlouho bych měl běhat jako začátečník?   Ach, to je otázka věků a první odpověď zní NE každý den.   Na konci tohoto příspěvku najdete grafiku, kterou si můžete připnout na později a která obsahuje celý program Couch to 5K. Je to ideální způsob, jak začít... pokud nejste blázni jako já a nechcete si jako svůj první závod dát půlmaraton.   Nebojte se chodit, tak se začnete učit trávit více času na nohou (ve skutečnosti se to jmenuje Gallowayova metoda a je to ideální způsob tréninku!) Zpomalte, abyste uběhli delší vzdálenost, to dělá každý běžec při zvyšování vzdálenosti. Obecně uznávaným pravidlem je nezvyšovat kilometráž o více než 10 % týdně. Příliš rychlé zvyšování kilometráže nebo tempa vede k otlakům holeně nebo jiným běžným zraněním. Dlouhý běh by neměl tvořit 50 % nebo více vaší týdenní kilometráže. Nedělejte si starosti s tím, jak daleko běžíte, prostě běžte! Tyto rady pro začínající běžce jsou často ignorovány, protože znějí tak jednoduše, ale fungují.   Nesnažte se být zázračnou ženou a dělat vše hned od začátku. Zranění, které vás vrátí na gauč, rozhodně není motivující.   Jaké je dobré tempo pro začátečníky? V závislosti na vaší předchozí kondici, věku a celkovém zdravotním stavu můžete začít s mílí za 10 nebo 15 minut. Upřímně řečeno, nic takového jako dobré tempo neexistuje.   Existuje tempo, které je pro vás správné tam, kde se právě nacházíte! Podívejte se na Průměrné tempo na 5 km, vsadím se, že vás překvapí. Průměrný člověk není rychlík, kterého tak často vidíte v televizi.   Nezapomeňte, že vaše startovní tempo je výchozí. Berte to tak, že hele, čím pomaleji začnu, tím lepší pohyb pak budu moci předvést. Není takové myšlení lepší?!   Většinu svých běhů byste měli absolvovat v lehkém tempu. Lehké znamená, že byste při běhu mohli říct pár vět. Využijte běžeckou stupnici RPE, která vám pomůže lépe najít ten lehký pocit. Nezapomeňte, že toto tempo bude den ode dne kolísat v závislosti na nejrůznějších faktorech.  

Je pro začínající běžce užitečné být součástí komunity? 

Mít kolem sebe skupinu podobně smýšlejících lidí může udělat zázraky nejen pro vaši motivaci, ale také pomoci tomu, abyste se cítili méně zastrašeni.   Pokud jste introvert, který je čte, a straníte se myšlenky být součástí skupiny běžců, nezoufejte! Naprosto to chápu, ale ze zkušenosti zjistíte, jak obohacující to může být.   Být součástí běžecké komunity vám může pomoci udržet si zodpovědnost, takže zvažte, zda se nepřidat k nějakému virtuálnímu běžeckému klubu! Je to skvělá volba, pokud hledáte nějaké další vedení a rady, ale nevíte, jak se zeptat na ty osobní, konkrétní běžecké otázky.   Je také docela užitečné mít běžeckého parťáka! Není nad to běhat s ostatními a mít někoho, kdo vás motivuje, je k nezaplacení. Po cestě také pošlete nahoru a získáte přátele na celý život!   Chcete víc než jen plán, který si můžete vytisknout sami? Co takhle přístup k trenérovi každý týden, abyste se mohli ptát? A komunitu dalších běžců, kteří prožívají to samé co vy?" Podívejte se na nový Virtuální běžecký klub. Získáte přístup k trenérům a všem našim kurzům. Navíc právě teď máte díky kódu beginnerrunclub slevu 30 dolarů na registraci.  

Je běhání jednodušší? 

Ano. Ne. Je to složité.   Protože v běhu neexistuje žádná skutečná cílová rovinka. Jakmile uběhnete jednu míli, stanovíte si cíl uběhnout dvě. Dokončíte 13,1 a stanovíte si cíl uběhnout ji rychleji.   V tomto smyslu to nikdy není jednodušší, protože vždy přijímáte novou výzvu.   Ale je snadnější ukázat se důsledně, abyste udělali něco těžkého? Ano. Rozhodně.   V nové běžecké rutině se zaměřte spíše na důslednost než na rychlost nebo vzdálenost. Vytvořte si týdenní běžecký plán, abyste si vytvořili pravidelný běžecký návyk.   Vytvoříte si návyky, které vám pomohou vyběhnout ze dveří. Vaše tělo se přizpůsobí nepohodlí a posílí se Vaše vytrvalost nadále roste a to vám pomůže pokračovat v soustavném tréninku Začnete se napojovat na běžecké opojení a začnete si potní seance užívat, potřebovat je  

Jak se zlepšit v běhu? 

Jediný způsob, jak se zlepšit v běhání, je pokračovat v běhání. Pro každého z nás je to těžké jiným způsobem. Ale tyto věci vám pomohou začít se zlepšovat:   Zlepšete svou vytrvalost pomocí programu běh/chůze. To znamená, že budete střídat běh a chůzi v plánovaných intervalech. Než začnete přidávat hodně rychlostních tréninků, vybudujte si silný základ. To znamená několik měsíců lehkého běhu, abyste zvýšili stabilitu, konzistenci a adaptaci těla. Zařaďte sprinty do kopce . Díky nim budou vaše nohy silnější, což vás zrychlí. Nebuďte běžcem, který vynechává silový trénink! Zde jsou bezplatné online zdroje pro silový trénink běžců Vyzkoušejte tyto rychlostní tréninky pro začátečníky, jakmile získáte pevný základ v běhání alespoň 3 dny v týdnu. Jaký je dobrý běžecký plán pro začátečníky? Na webu mám řadu plánů k vytištění, které vám mohou pomoci, ať jste kdekoli!   Klíčem je dodržovat JEDEN TRÉNINKOVÝ PLÁN. Jsou navrženy tak, abyste dělali pokroky chytrým způsobem, který zabrání zranění. Pokud tedy budete skákat od jednoho k druhému, je mnohem snazší skončit se zraněním, které vám pak zabrání v běhání úplně.   Tréninkový plán Couch to 5K k vytištění (teď je dobrý začátek 1. dne!). Splnitelný průvodce pro váš první běh na 5 km Tréninkový plán Couch to 10K k vytištění Tréninkový plán na půlmaraton, který lze vytisknout Tréninkový plán Couch to marathon k vytištění Jaké jsou základní běžecké dovednosti? Většina běžců jen zřídkakdy věnuje čas přemýšlení o tom, jak by jim jejich běžecká forma, krok a kadence mohly usnadnit běh.   Ve skutečnosti se však jedná o snadný způsob, jak se naučit běhat rychleji s menším úsilím. Nezní to skvěle!  

Běžecká forma 

Přílišné soustředění se na formu může být zpočátku stresující. Místo toho si vyberte několik klíčových aspektů a pak během běhu kontrolujte, zda tyto správné postupy dodržujete. Například se držte vzpřímeně, místo abyste nechali ramena shrbená.   Podívejte se na mé tipy, jak snadno kontrolovat běžeckou formu během běhu, a na jediné 4 věci, na které je třeba se zpočátku zaměřit, abyste si udrželi kondici bez zranění a dokonce se vám lépe dýchalo.  

Běžecké drily

  Dále je čas zapracovat na tom, jak rychle zvedáte nohy, což se nazývá kadence běhu. Většina nových běžců dělá tu chybu, že se snaží prodloužit krok, aby běželi rychleji, místo aby zvýšili kadenci.   Zařazení pouhých dvou až tří minut cvičení před několika běhy týdně se vám velmi vyplatí!   Naučíte se zvyšovat kadenci, jak mít dobrý švih paží (ten má také vliv na tempo) a jak hnát koleno nahoru. To vše vám usnadní běhání.   Začněte s několika z těchto základních běžeckých cvičení >>   Mám pro vás také 5 týdnů návazných cvičení na běžeckou formu, kterými se můžete řídit jako úplně nový běžec a které jsou k dispozici také uvnitř Virtuálního běžeckého klubu.  

Co když nemáte energii na trénink? 

Obecně platí, že před mým šíleným problémem s estrogenem jsem nikdy nepřemýšlela o své energetické úrovni, abych byla upřímná.   Cvičení jsem dělala prostě proto, že mě bavilo, a nikdy jsem nepochybovala o tom, že budu vstávat v šest ráno, abych běhala.   Teď přiznávám, že mě udivuje, že jsem zvládla dva maratony, když by většina lidí byla na dně. Přičítám to základům, které mnozí z nás znají nebo hlásají, ale někdy je nedělají.   Potřeboval jsem se cítit dobře, a tak jsem je dodržoval co nejčastěji:  

Místo toho si dejte silový trénink 

Silový trénink je podceňovanou součástí běhání. Někdy, když se vám třeba nechce běhat, víte, že máte dost energie na dvacetiminutový silový trénink.  

Zahrajte si myšlenkové hry

Jste ospalí, unavení a představa běhu zní hrozně. Vítejte v myšlenkové hře, která funguje u všech, od elitních běžců až po nováčky.   "Dám si jen 10 minut. I kdybych se měl jen projít."   Někdy vyrazíte ven a po 10 minutách chůze se otočíte a svalíte se na gauč. To je v pořádku!! Jindy se začnete rozcvičovat a uvědomíte si, že byste možná mohli uběhnout pár minut, pak ještě pár minut a najednou máte běh za sebou.  

Zvýšení příjmu zeleniny a ovoce 

Když jsem se poprvé dozvěděla, že "zlatý standard" zdravého stravování znamená sníst každý den 7-9 porcí ovoce a zeleniny, nemohla jsem tomu uvěřit. Když jsem se v tom začala více šťourat, uvědomila jsem si, jaké všechny maličkosti mohu udělat, abych zvýšila příjem zeleniny a ovoce.   Nyní mám za cíl denně sníst alespoň 7-9 porcí zeleniny a ovoce.   Doporučuji také každodenní zelený koktejl nebo zelenou šťávu, právě proto, jak účinně pomáhá zvýšit příjem.  

What Other Gear Is Important?

• A basic GPS running watch (you don’t need all the bells and whistles)
• Good dry fit running socks – trust me this will prevent blisters
• Shorts or capris that don’t ride up while you run causing chafing (I like these longer Lulu shorts)
• Moisture wicking shirts are amazing, but honestly I ran my first marathon in a cotton t-shirt! So don’t use gear as an excuse not to start.

Other ways to connect with Amanda
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish

Facebook Community Chatter: RunToTheFinish

Sign Up to Receive a Weekly Newsletter with Top Running Tips and Laughs

BONUS: Beginner Running Program

As adapted from the official Couch to 5K, here is a beginner running program that will help get you started. Tips for running a 5K are all about the things listed above, so don’t over think it.